良質な睡眠と夫婦別寝のバランス ①

良質な睡眠と夫婦別寝のバランス ①

2022/09/16 | タスクコラム

朝起きてもなぜかどっと疲れている…なぜ?

こんにちは!

佐工務店の岩佐です。

 

最近夏の疲れもあってか、

朝スッキリ起きれないことは

ありませんか?

残暑が厳しいのでクーラーによる

冷え性があったり、

メンタルの疲れも出てくる9月。

何かいろんな不要なものが体に

蓄積されているような気がする…!

一度、生活習慣を見直してみるとき

かもしれないですね。

良質な睡眠:朝だるい
※イメージ画像(引用元:写真AC

良質な睡眠は90~120分を

1つの周期として、

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を

交互に繰り返し、

脳や体を休ませることで得られます。

朝起きても全然疲れが取れていない、

むしろ昨日より疲れている…

と感じたら、

睡眠や生活習慣を見直すとき

かもしれません。

 

睡眠の質が悪くなる原因と解消法

厚生労働省の調べでは、

なんと現代人の5人に1人が

「睡眠が十分のとれていない」

状態でした。

睡眠の質は生活習慣の乱れや

ストレスが大きく影響しています。

昼夜逆転の生活や、

パソコン・スマホの見過ぎ、

慢性的なストレスなどは

「幸せホルモン」とも言われる

セロトニンの分泌を鈍らせると

言われています。

 

また、睡眠時の体勢や周囲の環境

などによっても睡眠レベルを

下げてしまう恐れがあります。

就寝時間と起床時間が一定ではない

朝の光を浴びていない

就寝前に入浴している

これらは体内時計を乱す

原因となるものです。

体内時計が乱れることで

睡眠のリズムが狂ったり、

不眠を引き起こす要因にもなります。

 


寝る前の飲食 → 3時間はあける

食後は体内の消化活動が活発になります。

また、睡眠時に消化活動があると

ノンレム睡眠に入りづらくなるため、

睡眠の質に影響します。

脂肪が付く原因にもなるため、

できれば就寝する3時間前までに

食事を済ませておきましょう。

 

寝る前スマホやPC → 30分〜1時間はあける

良質な睡眠:寝る前スマホ
※イメージ画像(引用元:写真AC

 

眠気は「メラトニン」の分泌

によって発生します。

しかし、スマホのブルーライトを

浴びることでメラトニンの分泌を

抑えてしまいます。

スマホやPCなどのブルーライトを

発生させる電子機器は、就寝前の

使用を控えるようにしましょう。

 


カフェインやアルコール → 4時間はあける

アルコールを摂取すると寝付きが

よく感じますが、同時にこの行動は

眠りが浅くなる原因のひとつです。

アルコールは体内に入ると分解のために

アセトアルデヒドを発生させる活動が

活発に起きることでノンレム睡眠に

入りづらい状態になってしまいます。

また、上気道にある筋肉、舌が弛緩し

気道が狭くなるためいびき、

無呼吸が起きそれも浅い眠りの

原因になります。

また、コーヒーやエナジードリンク

などに含まれるカフェインも入眠に

必要となる副交感神経を刺激するため、

睡眠の質を著しく下げてしまいます。

寝る前の4時間は摂取を控えましょう。

 

タバコを吸う → 2時間はあける

タバコに含まれるニコチンには

覚醒作用があります。

ニコチンはアドレナリンを促進することで

交感神経を優位にします。

ニコチンの覚醒作用は約1〜2時間

続くので、寝る2時間前には

済ませおくのが望ましいでしょう。

 

ストレスを抱えている → 夕食後はリラックスタイムを

考え事は脳を興奮状態にしているので、

交感神経が活発な状態が続くことで

脳や身体が睡眠モードに入りづらく

なってしまいます。

一度考え事をノートに書き出して

頭を整理してみたりリラックスタイムを

設けることが大切です。

 

いつもシャワーのみ → 2時間前までにぬるま湯で入浴

入浴は38〜39度くらいのぬるめのお湯で

身体をじっくり温めることで

リラックス効果が期待できます。

熱いお湯では交感神経を刺激してしまい、

入眠の妨げになってしまいます。

人は身体の深部温度が下がってきた時が

入眠のタイミングとなるため、

入浴は就寝の2時間前に

済ませておきましょう。

 


寝具・寝室の影響 → 自分に合ったものを

良質な睡眠:寝室の明かり
※イメージ画像(引用元:写真AC

 

人間は明るい場所にいると体内時計が

朝であると錯覚してしまうので、

睡眠をとる際は真っ暗の部屋である

方が良いです。

枕もご自身に合ったものでなければ、

肩こりや首こりの原因になる

恐れがあります。

既製品で合う物がなければ、

オーダーメイドできるお店もあります。

 

これらご自身の問題以外に、

外的要因として家族の「いびき」

などが原因で十分に寝付けず、

または生活習慣の違いなどで夫婦別寝

に移行するご夫婦が増えています。

いびきの原因から対処するのが

一番ですが、余分な部屋がない場合、

今ある寝室を夫婦別寝に切り替える

にはどうすればいいでしょうか?

 

続きは次回に!

 

 

 

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